تبلیغات
ورزشی*کشتی *بدنسازی - پروتئین
پنجشنبه 6 خرداد 1389

پروتئین

   نوشته شده توسط: اسماعیل جلالی    

آیا پرورش اندام کاری را می توان یافت که تمایل به پیشرفت های خیره کننده در زمینه ورزش مورد علاقه خود نداشته و ایضاً نیز از مصرف پروتئین وحشتی به خود راه دهد.

یا ورزشکاری را می توان مثال زد که از خوردن منابع حاوی این درشت مغذی و غنی از پروتئین غفلت کند؟ اما با این وجود آیا فکر می کنید که خوردن حجم عظیمی از پروتئین در روز همچنانکه که اغلب ورزشکاران رشته های قدرتی اعتقاد به آن دارند برای پیشرفت های ورزشی ورزشکاران این رشته ها کفایت می کند؟
در صورتی که از روی معده حرف نزده و در پاسخ دادن به سوالات نیز علم را مبنای کار خود قرار دهیم باید بگوییم که پاسخ این هر دو پرسش یقینا منفی است.
پروتئین نقشی کلیدی و مهم در پرورش دادن عضلات بازی کرده و در رژیم روزانه غذایی ورزشکاران از اهمیتی صد چندان بر خوردار است. استفاده اشتباه و غیر علمی از این درشت مغذی گذشته از اینکه فرایند رشد عضلانی را به تاخیر انداخته و یا بدن را در معرض مسمومیت قرار می دهد حتی از کمبود آن در رژیم روزانه غذایی نیز به مراتب مضر تر خواهد بود.
در این مقاله چند توصیه مختصر و مفید در مورد مصرف این درشت مغذی را برای خوانندگان تشریح خواهیم کرد که استفاده و توجه به آنها در موفقیت های ورزش خوانندگان و ورزشکاران رشته های قدرتی بی تاثیر نخواهدبود.
در آنابولیسم، اساس کار خود را بر پایه پروتئین مصرفی روزانه خود استوار کنید!
توجه داشته باشید که کالری دریافتی شما در طول روز به همراه پروتئین مصرفی شما در طول روز مشخص خواهد کرد که آیا شما در مسیر درستی در پرورش دادن عضلات خود قدم بر می دارید یا نه؟
در صورتی که همانند بسیاری از ورزشکاران رشته های قدرتی توجه چندانی به کالری مورد نیاز بدن خود در طول روز نداشته و تغذیه را در مصرف مکمل های پروتئینی رنگارنگ تعبیر کنید و اصل تعادل را در رژیم روزانه غذایی از یاد برده باشید یقین بدانید که پروتئین مصرفی بالا در طول روز نیز کاری از پیش نبرده و مکمل های مصرف شده حتی اگر از بهترین نوع نیز باشند در جریان فعالت های ورزشی روزانه سوخته شده و به مصرف تامین انرژی مورد نیاز بدن خواهد رسید.
کسانی هم که کالری مورد نیاز خود در طول روز را به خوبی و حتی در حد افراط برآورده کرده و در مصرف پروتئین مورد نیاز خود کم کاری و کوتاهی می کنند نیز باید به این مهم توجه داشته باشند که پروتئین بلوک های سازنده عضلات بوده و بدن شما حتی در صورتی که سرشار از انرژی نیز باشد توان ساختن و پروراندن عضلات را نخواهد داشت.
در مصرف پروتئین از حداقل توصیه شده پایین تر نروید!
حداقل نیاز روزانه بدن ورزشکاران به پروتئین در حدود 2 گرم در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تشخیص داده و توصیه شده است. کسانی که به قصد افزودن بر حجم و بر قدرت عضلانی تمرین می کنند هرگز نباید از این مینیموم پایین تر روند.
در صورتی که در رژیم روزانه غذایی خود پروتئین کافی را دریافت نکیند بدن شما کمبود این درشت مغذی را تحت هیچ شرایطی نمی تواند جبران کند. در صورتی که در رژیم روزانه غذایی خود پروتئین کافی دریافت بکنید بدن شما در صورتی که از کمبود احتمالی قند در رژیم روزانه غذایی نیز در رنج باشد این کمبود را با تجزیه کردن پروتئین جذب شده از طریق دستگاه گوارش مرتفع می کند اما این این روند در مورد کمبود پروتئین قابل اجرا نیست.
در صورتی که پروتئین کافی در رژیم روزانه غذایی ورزشکاران گنجانده نشود بدن با کمبود این ماده غذایی در رژیم روزانه غذایی به راحتی کنار نیامده و نتیجه نیز به صورت افت شدید حجم و قدرت عضلانی دیده می شود.
مصرف قند فراوان در رژیم روزانه غذایی نه تنها کمبود پروتئین در برنامه غذایی ورزشکاران را جبران نمی کند بلکه در طولانی مدت منجر به تشدید فرایند ذخیره شدن چربی در بدن نیز خواهد شد.
در مصرف پروتئین افراط نکنید!
افراط در مصرف پروتئین همانند افراط در مصرف قندها نیست که به شکل افزایش چربی زاید در پهلوها و در زیر پوست دیده شود. مصرف افراطی پروتئین به دلیل وجود اتم های نیتروژن موجود در ساختمان شیمیایی این دشته از درشت مغذی ها برای سلامت انسان بسیار مضر بوده و صدمات جبران ناپذیری را به ارگان های مهم و حیاتی بدن وارد می کند.
اطلاعات و ادعاهای ضد و نقیضی در مورد مقدار نیاز روزانه انسان به پروتئین تاکنون منتشر شده و بر سر زبان ها افتاده است. اما متخصصین اعتقاد دارند که ورزشکاران رشته های قدرتی که با شدت های بالا تمرین می کنند و همچمین کسانی که متابولیسمی آتشین داشته و مواد غذایی را با سرعت و با شدت تمام هضم کرده و به مصرف می رسانند حداکثر باید 3 گرم به ازاری هر کیلوگرم وزن خود پروتئین مصرف کنند.
البته این نکته را نیز باید متذکر شویم که در مباحث تغذیه اصولا نمی توان جزء را به کل تعمیم داد. بدن هر انسان از نظر واکنش های شمیایی خاصی که در بدن رخ می دهد منحصر به فرد بوده و همین مسئله نیز ارایه فرمول واحد برای تمامی افراد را عملا ناممکن می سازد.
با توجه به نوع و تیپ بدنی و شرایط فیزیکی و تمرینی فرد می توان میزانه نیاز واقعی وی به پروتئین در رژیم روزانه غذایی را ****ن زد.
از قندها به عنوان مکمل پروتئین در افزایش حجم و قدرت عضلانی استفاده کنید!
مصرف قند کافی در رژیم روزانه غذایی امکان هدایت شدن پروتئین دریافت شده در طول روز به سمت فرایند عضله سازی در بدن را برای شما فراهم خواهد کرد.
گفته می شود که ورزشکاران رشته های قدرتی روزانه باید در حدود 4 گرم به ازاری هر کیلوگرم از وزن خود قند مصرف کنند. در مورد قند و انواع آن مقالات متعددی را در این سایت به خدمت خوانندگان عرضه کرده ایم اما محض یادآوری باید عرض کنیم که قندهای ساده را باید در وعده غذایی پس از تمرین مصرف کرده و در باقی وعده های غذایی نیز حتما باید از قندهای پیچیده که تاثیر چندانی بر افزایش ترشح هورمون انسولین در بدن ندارند استفاده نمود.
زمانی که در رژیم چربی سوزی قرار دارید مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهید!
اینکه در دوره های چربی سوزی باید حدالمقدور از مصرف چربی ها دور بوده و مصرف قندها را نیز محدود کرد مسئله ای است که ورزشکاران و مربیان رشته های قدرتی اطلاعات کافی در مورد آن داشته و به آن نیز عمل می کنند اما اشاره به این مهم نیز خالی از لطف نیست که در این دوره ها حتما باید میزان مصرف پروتئین مصرفی روزانه را نیز به نسبت محسوسی افزایش داد.
حفظ حجم مسئله ای است که اغلب ورزشکاران رشته های قدرتی در رسیدن به آن راه را به خطا رفته و در نهایت نیز با شکست مواجه شده و همانند منچ بازی که بز آورده و با نیش مار روبرو می شود به خانه اول خود باز می گردند.
ورزشکارانی که به قصد افزودن بر حجم عضلانی و به قصد نمایش دادن عضلات خود بر روی سن مسابقات تمرین می کنند معمولا فصولی از سال را در دوره های حجم قرار داشته و رژیم و تمرین و حتی داروهای خاص این فصول را مصرف کرده و در نزدیکی فصول مسابقات و رقابت ها نیز رژیم و تمرین و حتی داروهای مصرفی خود را تغییر داده در جهت کم کردن از حجم چربی های زاید و در جهت بیرون کشیدن و دم انداختن عضلات خود تمرین و کوشش می کنند.
شاید از مهم ترین چالش هایی که ورزشکاران رشته پرورش اندام در دوره های چربی سوزی با آن روبرو هستند حفظ حجم عضلانی در این دوره هاست. در صورتی که ورزشکاران در دوره های چربی سوزی، پروتئین مصرفی خود را در حد معقولی افزایش نداده و به سطح ایده آلی نرسانند از دست رفتن حجم عضلانی در این دوره ها نیز دور از انتظار نخواهد بود.
به دلیل اینکه در دوره های چربی سوزی متعاقب کم شدن قند و چربی موجود در رژیم روزانه غذایی، بدن تمایلی نسبتاً قوی به سوزاندن و تجزیه کردن پروتئین ها و آزاد کردن انرژی نهفته در آنها نشان می دهد ورزشکاری که با علم پیش می رود باید در این دوره ها با مصرف پروتئین بیشتر از تجزیه شدن بافت پروتئین عضلات خود محافظت کرده و حجم حاصل شده در دوره های حجم را تا حداقل رویت کامل داوران رقابت ها حفظ و نگهداری کند.
پروتئین مصرف خود در طول روز را به دقت محاسبه کنید!
پرورش دادن عضلات از بسیاری از جهات با ساختمان سازی شباهت های فراوانی داشته است. پروتئین در پرورش اندام را می توان به نوعی معادل آجر و بلوک در ساختمان سازی دانست.
همانگونه که بلوک و آجر زیاد در ساختمان سازی الزاماً به معنی ساخت و ساز بهتر و سریع تر نخواهد بود مصرف افراطی پروتئین را نیز نمی توان به معنی افزایش مطلوب و شدید حجم و قدرت عضلانی دانست اما با این وجود از این حقیقت مسلم نیز نمی توان چشم پوشی کرد که پروتئین در پرورش اندام همان نقش آجر و بلوک در پروسه ساختمان سازی و معماری را بر عهده دارد.
محاسبه کردن دقیق پروتئین مصرفی روزانه برای ورزشکاران ایرانی کار چندن آسانی نیست چرا که بر روی نان بربری و پنیز تبریز و گوشت چرخ کرده و جگر و دیگر مواد غذایی که هر روزه آنها را از مغازه ها تهیه می کنیم محتویات پروتئینی شان قید نشده است و منبع قابل اطمینانی برای پی بردن به محتویات دقیق آنها نیز در حال حاضر در ایران یافت نمی شود.
مشکل دیگری که در محاسبه دقیق میزان پروتئین و دیگر درشت مغذی های مصرفی روزانه به چشم می خورد این است که اصولا مواد غذایی در ایران از استاندارد واحدی برخوردار نبوده و مثلا درصد پروتئین گوشت یک نقطه از کشور با گوشت دیگر نقاط تفاوت های فاحشی دارد.
اما با این وجود می توان توصیه کرد که ورزشکاران رشته های قدرتی برای در امان ماندن از خطر افراط و تفریط در مصرف پروتئین باید حدالمقدور میزان پروتئین مصرفی خود در طول روز را با ****ن هم که شده باشد محاسبه کنند.
RDA را به کلی فراموش کنید!
بسیاری از کسانی که به صورتی فانتزی، پاستوریزه و کلیشه ای زندگی کرده و توصیه های فانتزی و پاستوریزه ذکر شده در کتاب های پزشکی و در روزنامه ها و مجلات سرتاسر ترجمه را مبنای کار خود قرار داده و عدول از آن را نیز گناهی نابخشودنی می دانند حتما به مقادیر توصیه شده پروتئین مصرفی ورزشکاران در طول روز که در این مقاله به آنها اشاره شد به صورتی شدید اللحن اعتراض داشته و آنها را مغایر با RDA خواهند دانست.
اما باید گفت که متخصصین علوم تغذیه با توجه به یافته های نوین بر این باور هستند که مقادیر توصیه شده برای مصرف پروتئین که قبلاً مورد استفاده قرار می گرفت جوابگوی نیاز واقعی ورزشکاران به این درشت مغذی نخواهد بود.
کسانی که به هر دلیل بر مستندات تاریخ مصرف گذشته و منسوخ شده استناد کرده و میزان نیاز ورزشکاران به درشت مغذی پروتئین را 0.75 گرم در روز به ازای هر کیلو گرم وزن بدن توصیه کرده و بر این ادعای خود نیز سر سختانه تاکید می کنند از این حقیقت غافل اند که این مقدار پروتئین برای ورزشکارانی که چندین برابر یک فرد معمولی در طول روز فعالیت فیزیکی انجام داده و عضلات خود را به طور مداوم در معرض فشار خرد کننده تمرین قرار می دهند عملاً ناچیز بوده و تنها و تنها برای کسانی که زندگی فانتزی داشته و با آسانسور و پدال گاز و پیتزا و منچ سر و کار دارند مناسب خواهد بود.
از مکمل های پروتئینی مناسب استفاده کنید!
به دلیل اینکه اصولا مواد غذایی نیز امروزه پاستوریزه و فانتزی شده و قابلیت، کیفیت و کارایی گذشته را ندارد ورزشکار رشته های قدرتی ناگزیر از استفاده از مکمل های پروتئینی است.
گوشت گاو و گوسفندی که در کمتر از چند ماه و به مدد هورمون های آنابولیک مخلوط با استروژن که تاثیر شدیدی در افزایش حجم و وزن نامطلوب و بی کیفیت احشام دارد رشد داده شده و گوشت آن نیز به فراوانی در بازار عرضه می شود منبع مناسب و قابل اطمینانی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن نخواهد بود.
البته این گفته به معنی تبلیغ مصرف مکمل ها هم نخواهد بود چرا که در ایران هنوز هم در شهرستان ها دسترسی به منابع طبیعی و بسیار مغذی مواد غذایی امکان پذیر است. اما با این وجود باید اذعان کرد ورزشکارانی که در سطوح قهرمانی تمرین می کنند برای پروراندن عضلات خود از نمونه های مناسب و در عین حال نیز قابل اطمینان و اصلی مکمل ها استفاده کنند.
من به شخصه مصرف مکملی را توصیه می کنم که سرشار از پروتئین زود جذب وی، اسید آمینه های طبیعی شاخه ای، کازئین دیر جذب و فاکتورها و اسید آمینه های تقویت کننده سیستم ایمنی در بدن باشد.
در صورتی که چند نمونه یاد شده در پاراگراف بالا در یک جا و در یک محصول جمع شوند تاثیری به مراتب بهتر از خود بر جای خواهند گذاشت. پروتئین زود جذب وی نیاز آنی و فوری شما به پروتئین را برطرف خواهد کرد و کازئین نیز در ساعات طولانی مدت خواب شبانه و حتی در طول روز نیز تداوم جریان پروتئین در بدن را تضمین کرده و اسید آمینه های شاخه ای نیز عضلات و بافت های پروتئینی بدن شما را از گزنده تجزیه شدن در طول روز به خوبی محافظت کرده و اسید آمینه های تقویت کننده سیستم ایمنی نیز به سلامتی شما کمک فراوان خواهد کرد.


Alphonso
دوشنبه 25 اردیبهشت 1396 01:32 ق.ظ
What's up it's me, I am also visiting this web page on a regular basis, this site is truly fastidious and the
users are genuinely sharing good thoughts.
nebulousomen6518.snack.ws
پنجشنبه 21 اردیبهشت 1396 02:14 ب.ظ
I could not resist commenting. Well written!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر