تبلیغات
ورزشی*کشتی *بدنسازی - انواع تمرینات زیر بغل
یکشنبه 16 خرداد 1389

انواع تمرینات زیر بغل

   نوشته شده توسط: اسماعیل جلالی    نوع مطلب :بدنسازی ،

انواع تمرینات زیر بغل


عضلات زیربغل، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است
.
هر چند عضلات زیربغل، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخی افراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به کمر نمی رسد. اگرچه عامل وراثت، تاثیر زیادی بر بروز این کوتاهی عضله دارد، اما بی توجهی به حرکاتی از قبیل سیم کش، پارویی یا هالتر دست جمع هم بی تاثیر نیست.
قطعا، یکی از مهمترین ویژگیهای بدنی که هر بدنساز مشتاق قهرمانی باید برایش تلاشی ویژه بخرج دهد، زیربغل عریض است. هر چند شکل هفت مانندی که بدنساز را بدنساز می کند، مستلزم کمر باریک و سرشانه های پهن است، اما بدون پرورش عضلات زیربغل، حاصل نخواهد شد. یکی از تاثیرگذارتری٠ ? فیگورهای مسابقات بدنسازی، زیربغل از پشت است؛ رانی کلمن، قهرمانی مستر الیمپیای سال 2004 را مدیون همین فیگور است.

یکی از مهیج ترین لحظات مسابقات بدنسازی، وقتی است که یک بدنساز حرفه ای، عضلات زیربغلش را مثل دو بال، به آرامی باز می کند. یاد فرنکو کلمبو و لی هنی بخیر! آنقدر زیربغلهایشان را باز می کردند که تماشاگران مات و مبهوت می ماندند.
یکی دیگر از فیگورهای عالی زیربغل، جلوبازو جفت از پشت، و یکی از بزرگترین استادان آن، آرنلد است. هنگامیکه در مسابقه مستر الیمپیای سال 1974 این فیگور را گرفت، نه تنها زیربغلهایش مثل یک هفت پهن، شده بودند، بلکه اولین بدنسازی هم شد که شکل "درخت کاجی" عضلات کمر را بنمایش گذاشت (حالت رشته های موازی دو عضله کنار ستون فقرات در ناحیه کمر). من معتقدم که فیگور زیربغل، تمام عضلات بدن را تحت الشعاع قرار می دهد.
بسیاری از ورزشکاران، تمرین زیربغل را منحصر به حرکات پایین کشیدنی می دانند. اما عضلات زیربغل و بطور کلی پشت، باید به کمک حرکاتی دیگر، همچون انواع تمرینهای پارویی، ضخیم و حجیم شوند.
به عملکرد عضلات زیربغل خوب توجه نمایید: پایین و عقب کشیدن سرشانه ها که بترتیب با انواع سیم کش و تمرینهای پارویی تقویت می شوند. اگر خواهان زیربغلهایی عالی هستید، باید هر دو نوع حرکت را در برنامه هایتان بگنجانید

تمرینها
برای عرض

  • سیم کش
  • بارفیکس

قبلا تصور می شد که هرچه دستها را بازتر بگیرند، زیربغلها عریضتر می شوند. امروزه، این ایده را دیگر درست نمی دانند. با گرفتن دستها بفاصله های مختلف، فقط احساس ناشی از انجام حرکت تفاوت خواهد کرد.
گرفتن دستها با فاصله ای متوسط که در انواع میله های معمولی بارفیکس، درست جایی است که میله از دو طرف خم می شود، برای اغلب ورزشکاران مناسب است. همانگونه که قبلا اشاره کردم، بارفیکس دست جمع، به رفع نقص "زیربغلهای کوتاه" کمک می کند.

ضخامت کلی عضلات پشت

هالتر و دمبل خم

  • پارویی
  • تی بار
  • دمبل تک دست خم
  • ددلیفت این حرکت می تواند بگونه ای موثر، زیربغلها را تقویت کند. بالا کشیدن هالتر را با انقباض زیربغلها آغاز کنید و در طول حرکت، بگذارید این عضلات، فشار اصلی را تحمل کنند. در واقع، فوت کوزه گری ددلیفت، همین است؛ هالتر را بجای بازوها، با زیربغل بکشید. در این حرکت، بازوها فقط نقش گیره را بازی می کنند. کسب مهارت لازم، مستلزم تمرین است. یک روش تمرینی خوب، ایستادن جلوی میله ای ثابت و سعی در کشیدن آن بسمت خود با فشار و انقباض عضلات زیربغل است. پیش از بکار بردن این روش در برنامه زیربغل، باید بتوانید فشار آنرا در عضلات زیربغل و پشتتان احساس نمایید

backlinks
پنجشنبه 13 مرداد 1390 08:48 ب.ظ
page rank service seo submit <a href=http://xrumerservice.org>backlink service</a> high pr backlinks
اول مرد
شنبه 25 دی 1389 03:17 ب.ظ
سلام . از وبلاگت خیلی خوشم اومد
وبلاگ قشنگی داری بهت تبریک می گم
در حقیقت واسه همین بهت پیام دادم که اگه لطف کنی قدم روی چشم من بذاری بیای با هم تبادل لینک کنیم
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر