برنامه مکملی برای افزایش حجم

شاید شما هم فکر می‌کنید که اگر فقط مکمل مصرف کنید می‌توانید به بیشترین حجم برسید کاملاً در اشتباه هستید. هر چیزی برنامه‌ای می‌خواهد و مصرف مکمل‌ها هم همینطور! شاید باور نکنید ولی اگر یک مکمل را با برنامه‌های مختلف مصرف کنید از همان مکمل، متفاوت‌ترین نتایج را بدست خواهید آورد. ما هم برای افزایش حجم دو برنامه‌ را برای افزایش حجم عضلات برای شما آماده کرده‌ایم که در ادامه آمده است.

برنامه مکمل‌ها برای یک افزایش حجم خالص

گزینه‌ ۱ : برای افرادی که به شکل عادی با ۳-۶ وعده غذائی در روز تغذیه دارند.

گزینه‌ ۲ : برای افرادی که همانند حالت روزه داری تغذیه می‌کنند که در آن بخش اعظمی از مواد غذائی مورد نیاز خود را در بازه زمانی‌ ۴ الی‌ ۸ بعدازظهر مصرف می‌کنند.

مکمل‌ها نیز به دو گروه تقسیم بندی می‌شوند : اصلی‌ و فرعی. مکمل‌های اصلی‌ باید قبل از مکمل‌های فرعی مورد ارزیابی قرار بگیرند. مزایا و پشتوانه علمی‌ هر کدام را در مقاله‌های قبلی بصورت کامل توضیح داده‌ایم.

نکته : برنامه‌های پیش رو تنها برنامه برای مصرف مکمل‌ها هستند و نه برنامه وعده‌های غذائی. هدف از مصرف این مکمل‌ها تکمیل نمودن رژیم غذائی شما می‌باشد. نوشیدنی‌ پروتئین وی و کازئین یا ترکیب آنها اختیاری می‌باشد. زیرا شما مطمئناً می‌توانید از طریق مواد غذائی طبیعی نظیر تخم مرغ، گوشت، ماکیان، غذا‌های دریایی، لبنیات و دیگر منابع پروتئینی نیاز خود را تامین کنید.

برنامه مکملی برای افزایش حجم

گزینه‌ ۱

وعده ۱ (۷ صبح)

پروتئین وی ۱ اسکوپ، پروتئین کازئین نصف اسکوپ (اختیاری)

روغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)

مولتی ویتامین/مینرال دوز لازم (اختیاری)

دی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)

 

وعده ۲ (۹:۳۰ صبح)

روغن ماهی‌ ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)

 

وعده ۳ (ظهر)

روغن ماهی‌ ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)

 

وعده ۴ (۲:۳۰ ظهر)

روغن ماهی‌ ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)

 

قبل از تمرین (۴ بعدظهر)

کراتین ۵ گرم همراه با ۲ گرم بتا آلانین یا میزان معادل مکمل قبل از تمرین

اگر از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده نمی‌کنید می‌توانید کراتین و بتا آلانین را همراه ۱ اسکوپ آمینو اسید‌های شاخه دار مصرف کنید (اختیاری)

 

حین تمرین (۵-۶ بعدازظهر)

آمینو اسید‌های شاخه دار ۱-۲ اسکوپ

 

بعد از تمرین (۶ بعدظهر)

پروتئین وی ۱ اسکوپ، نصف اسکوپ پروتئین کازئین

کراتین ۵ گرم همراه با بتا آلانین ۲ گرم یا میزان معادل از مکمل‌های بعد از تمرین/ریکاوری

 

وعده ۵ (۷ شب)

روغن ماهی‌ ۱ عدد معادل ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)

 

وعده ۶ (۹:۳۰ شب)

پروتئین کازئین ۱ اسکوپ

روغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)

مولتی ویتامین/مینرال دوز لازم

دی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)

 

برنامه مکملی برای افزایش حجم

گزینه‌ ۲

 

وعده ۱ (۷ صبح)

پروتئین وی ۱ اسکوپ، پروتئین کازئین نصف اسکوپ

روغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)

مولتی ویتامین/مینرال دوز لازم (اختیاری)

دی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)

 

وعده ۲ (۹:۳۰ صبح)

روغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)

آمینو اسید‌های شاخه دار ۱ اسکوپ (اختیاری)

 

قبل از تمرین (۴ بعدازظهر)

کراتین ۵ گرم همراه با ۲ گرم بتا آلانین یا میزان معادل مکمل قبل از تمرین

اگر از مکمل‌های قبل از تمرین استفاده نمی‌کنید می توانید کراتین و بتا آلانین را همراه ۱ اسکوپ آمینو اسید‌های شاخه دار مصرف کنید (اختیاری)

 

حین تمرین (۵-۶ بعدازظهر)

آمینو اسید‌های شاخه دار ۱-۲ اسکوپ

 

بعد از تمرین (۶ بعدظهر)

پروتئین وی ۱ اسکوپ، نصف اسکوپ پروتئین کازئین

کراتین ۵ گرم همراه با بتا آلانین ۲ گرم یا میزان معادل از مکمل‌های بعد از تمرین/ریکاوری

 

وعده ۳ (۷ شب)

روغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)

 

وعده ۴ (۹:۳۰ شب)

پروتئین کازئین ۱ اسکوپ

روغن ماهی‌ ۱ عدد حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم (اختیاری)

مولتی ویتامین/مینرال دوز لازم

دی آسپارتیک اسید ۱۵۰۰ میلی‌گرم یا تستوسترون بوستر با میزان معادل (اختیاری)